Quanti caffè si possono bere al giorno? Lo dice la scienza

Ogni giorno, milioni di persone iniziano la loro routine con una tazzina di caffè. È un gesto che unisce piacere, energia e abitudine.
Ma ti sei mai chiesto quanti caffè possiamo bere al giorno senza esagerare?
In questo articolo scopriamo cosa dicono le ricerche scientifiche, quali sono i benefici, i limiti consigliati e le alternative intelligenti per chi ama il caffè ma vuole prestare attenzione alla salute.

Cosa dice la ricerca scientifica sul caffè

Negli ultimi decenni, il caffè è stato oggetto di centinaia di studi scientifici.
La buona notizia? Se consumato con moderazione, il caffè non solo non fa male, ma può anche portare diversi benefici.

Secondo una delle più autorevoli ricerche dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), il consumo moderato di caffeina fino a 400 mg al giorno è considerato sicuro per la maggior parte degli adulti in buona salute.
Questa soglia corrisponde a circa 3-5 tazzine di espresso al giorno, a seconda della concentrazione e del tipo di caffè.

Altri studi evidenziano che il caffè può contribuire a migliorare l’attenzione, la concentrazione e l’umore, e che, nelle giuste quantità, non è associato a un aumento significativo del rischio cardiovascolare.

Quanta caffeina contiene una tazzina?

La quantità di caffeina presente in una tazzina varia in base a diversi fattori:

• Tipo di miscela: l’Arabica contiene meno caffeina della Robusta
• Metodo di preparazione: espresso, moka, filtro, cold brew; ognuno estrae caffeina in modo diverso
• Grammatura del caffè usato

In linea generale, ecco un riferimento medio:

• Espresso: circa 80 mg di caffeina
• Caffè filtro: circa 100–120 mg per tazza
• Moka: 80–100 mg
• Cold brew: anche oltre 150 mg a tazza (dipende dal tempo di infusione)

Quindi, 3–4 espressi al giorno ti tengono ben al di sotto del limite consigliato.

I benefici del caffè

Oltre al gusto e all’effetto stimolante, il caffè può portare diversi benefici:

• Stimola la concentrazione e riduce la stanchezza mentale
• Contiene antiossidanti naturali, come l’acido clorogenico
• Può contribuire a ridurre il rischio di alcune patologie neurodegenerative
• Aiuta la digestione e, in alcuni casi, può migliorare la performance fisica
• È associato a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, se consumato regolarmente e senza zuccheri aggiunti

Ovviamente, la chiave è sempre la moderazione.

Quanti caffè al giorno sono consigliati?

Secondo l’EFSA e la maggior parte delle linee guida nutrizionali internazionali, una quantità di 3–5 caffè al giorno è considerata ben tollerata per la maggior parte degli adulti.

Ecco qualche indicazione generale:

• Adulti in buona salute: fino a 400 mg di caffeina al giorno (≈ 4-5 espressi)
• Donne in gravidanza o allattamento: massimo 200 mg al giorno (≈ 2 espressi)
• Adolescenti e bambini: quantità molto limitate o assenti, in base all’età e al peso corporeo

Naturalmente, chi è particolarmente sensibile alla caffeina può dover ridurre ulteriormente queste quantità.

I rischi legati all’eccesso di caffeina

Come ogni sostanza attiva, anche la caffeina, se consumata in eccesso, può provocare effetti indesiderati.
Tra i più comuni:

• Insonnia o difficoltà ad addormentarsi
• Aumento della frequenza cardiaca (tachicardia)
• Irritabilità o ansia
• Disturbi gastrointestinali
• Dipendenza o mal di testa da astinenza

In soggetti con patologie cardiovascolari o ipertensione, l’assunzione va sempre valutata con un medico.

Il segreto è conoscere il proprio corpo e saper ascoltare le proprie reazioni.

Caffè decaffeinato: una buona alternativa?

Assolutamente sì. Il caffè decaffeinato, se di qualità, conserva quasi intatto il profilo aromatico del caffè tradizionale, ma con una quantità di caffeina ridotta fino al 97%.

Un decaffeinato può contenere circa 2–5 mg di caffeina per espresso, a seconda della miscela e del metodo di estrazione.

È ideale per chi:

• Vuole gustare il caffè anche la sera
• È sensibile alla caffeina
• È in gravidanza
• Ama il gusto del caffè, ma senza l’effetto stimolante

Cosa bere al posto del caffè? 3 alternative naturali alla caffeina

Caffè d’orzo – La scelta senza caffeina

Per chi vuole zero caffeina, il caffè d’orzo è una delle alternative più conosciute.
Non è uno stimolante, ma ricorda l’aspetto e parte dell’esperienza del caffè: gusto tostato, colore intenso, ritualità.

Cosa sapere:

• Contiene 0 mg di caffeina
• Ottimo per la sera o in gravidanza
• Perfetto per le persone sensibili alla caffeina

Tè matcha – Energia verde dal Giappone

Il matcha è una polvere di tè verde finemente macinata, originaria del Giappone.
Contiene teina, una forma di caffeina che agisce in modo più graduale rispetto a quella del caffè, offrendo energia costante e senza picchi.

Inoltre, è ricco di antiossidanti, in particolare catechine, ed è noto per migliorare la concentrazione e la calma mentale (grazie alla L-teanina).

Cosa sapere:

• Contiene circa 30–70 mg di caffeina per tazza
• Ha un gusto erbaceo e intenso
• Ideale per chi cerca concentrazione e benessere

Tè chai – Speziato e stimolante

Il chai è un tè nero originario dell’India, arricchito con spezie come cardamomo, cannella, zenzero e chiodi di garofano.
Ha un gusto avvolgente e può essere bevuto con latte o bevande vegetali.

Contiene meno caffeina del caffè ma offre una buona dose di energia, grazie anche alle spezie che stimolano il metabolismo e migliorano la digestione.

Cosa sapere:

• Circa 30–50 mg di caffeina a tazza
• Speziato, caldo, perfetto per la stagione fredda
• Può sostituire il cappuccino nella routine del mattino

Conclusioni

La scienza parla chiaro: il caffè, se consumato con moderazione, è sicuro, piacevole e persino benefico.
Conoscere il proprio limite personale e scegliere prodotti di qualità è il modo migliore per goderne appieno, senza rischi.

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